- У скільки потрібно прокидатися?
- визначення хронотипівхворих
- фази сну
- Як виспатися за 15 хвилин
- «Розумний будильник»
Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!
Фізіологія сну у всіх одна, але хтось з легкістю прокидається рано вранці, а для кого-то раннє пробудження стає справжніми тортурами. Щоб створити всі умови для здорового сну, важливо зрозуміти, у скільки потрібно вставати вранці і чому так складно привчити себе прокидатися в «правильне» час.
Є загальноприйняті норми, які свідчать, що прокидатися потрібно в проміжку між 6 і 8 ранку. Але жайворонки та сови з цим не погодяться. Для кожного хронотипівхворих є свої межі оптимального часу пробудження. Вони обумовлені біологічним годинником, які залежать від багатьох факторів: способу життя, генетики та роду зайнятості.
У скільки потрібно прокидатися?
Є поширена думка, що найкращий час для ранкового підйому - річний світанок, 5-6 ранку. Також багато хто погодиться, що прокидатися треба тільки тоді, коли організм сам того захоче. Ще кращим варіантом буде індивідуальний графік з урахуванням фаз сну, хронотипівхворих, стану здоров'я і способу життя. Відпочинок потрібен, щоб відновлювати сили організму, відповідно, ця фізіологічна потреба втрачає своє значення, якщо людина через силу змушує себе прокидатися в певний час.
Порада
Можна скористатися корисним калькулятором сну, він розраховує правильний час пробудження з урахуванням фаз сну, тривалості і часу засинання. Але «розумне» пристосування не враховує генетичну потребу уві сні, що позначається на результаті.
Деяким людям достатньо 4 годин, щоб виспатися і відчувати себе добре, іншим потрібно більше 10 годин. Це залежить і від віку: новонародженим потрібно не менше 12 годин на добу для нормального розвитку, діти і підлітки сплять менше, організм сповнений сил і відновлюється швидко. У дорослої людини режим сну максимально налагоджується, і потрібно близько 8 годин, у літніх людей відпочинок скорочується до 5-6 годин.
Щоб вибрати оптимальний час для пробудження, потрібно порахувати тривалість кожної фази сну. Отримане час буде відповідати здоровому сну, і цього буде достатньо для гарного самопочуття вранці. Тепер залишається привчити організм засипати в певний час, щоб прокидатися в бажані ранкові години.
визначення хронотипівхворих
Розрізняють три хронотипівхворих людини - жайворонки, сови і голуби. Це визначається характером добової активності. Хронотип пояснює чергування активності в нічний і денний час.
За хронотипу легко визначити, у скільки потрібно вставати і коли правильно лягати спати.
- Жайворонки. Самостійно з легкістю прокидаються вранці, підвищена фізична і розумова активність спостерігається в першій половині дня з характерним спадом після полудня. Лягають спати дуже рано, ніж дивують сов.
- Сови. Самостійно прокидаються пізно, після 10 ранку. Активність проявляється у вечірній і нічний час. Спати лягають пізно, коли жайворонки вже проходять кілька фаз повільного сну.
- Голуби. Це проміжний тип, «людина-голуб» може періодично проявляти риси сови і жайворонка.
Порада
Жайворонкам властиво прокидатися в 5-7, совам - в 10-12, голубам - в 7-9 ранку.
фази сну
Наступний важливий етап у визначенні кращого часу для пробудження - фази і то, як вони впливають на самопочуття людини в різний час пробудження. Основне поділ відбувається на повільний і швидкий сон. Повільний має чотири підфази з різною тривалістю.
Фази повільного сну:
- Перша фаза триває 15 хвилин, відома як дрімота.
- Друга фаза триває 25 хвилин, відбувається уповільнення роботи внутрішніх органів.
- Третя і четверта фаза тривають близько 40 хвилин, є основною частиною здорового сну.
У швидкій фазі організм повністю розслаблений, але починається мозкова діяльність. Сновидіння, побачені на цій фазі, добре запам'ятовуються. Відбувається почастішання пульсу, очні яблука активно рухаються. Швидка фаза займає приблизно 20% всього часу відпочинку.
Сон починається з 1-ї фази повільного сну, доходить до 4-ї, що займає близько 2 годин. Це повний цикл, який повинен повторитися не менше 4 разів. З цього випливає, що потрібно вставати вранці через 8 годин з моменту вступу в першу фазу. Якщо людина звикла лягати в проміжку між 11-12 вечора, потрібно вставати о 7-8 годині.
Зв'язок самопочуття з фазою пробудження
Пробудження без будильника супроводжується бадьорістю, людина відчуває себе повністю відпочив. Такий сон можна вважати повноцінним. Той час, який людина проспала, за умови хорошого самопочуття вранці вважається індивідуальний нормою. Пробудження відбувається в початковій повільній фазі, коли організм готовий до активного дня, але ще не перейшов в швидку фазу. Якщо доводиться вимушено прокидатися в фазі повільного сну, буде відчуватися втома, організм довго відновлює м'язову активність.
Порада
Прокинувшись на етапі швидкого сну, можна відзначити головний біль і легку затуманення свідомості, але барвисті сни при цьому запам'ятаються краще.
Є теорія, що люди, яких постійно будить будильник на фазі повільного глибокого сну, схильні до різних нервово-психічних порушень. Використовуючи знання про тривалість кожної фази, можна скоротити час відпочинку, прокидатися в певний момент - на етапі, коли організм до цього готовий.
Як виспатися за 15 хвилин
Є кілька способів виспатися за короткий час. Подібні методики практикуються давно, багато відомих художників і письменники, яким доводилося довго працювати, практикували короткий сон по 20 хвилин кілька разів на день або по 4 години 2-3 рази за добу. Це допомагало швидко відновлювати сили і приступати до нового етапу роботи зі «свіжими» думками. Позначалося це на здоров'я, судити складно, адже потрібно враховувати і багато інших чинників.
Важливо!
Запропоновані методики можуть негативно вплинути на здоров'я, рекомендується вдаватися до них рідко, коли дійсно є необхідність.
Як швидко виспатися і прокинутися в заданий час?
- Відпочинок за 15 хвилин. Цей винахід Леонардо Да Вінчі, який відноситься до тих творчим людям, яким вдавалося висипатися за короткий термін. Він відпочивав по 15 хвилин кожні 4 години. Суть цього методу проста, але освоїти його може далеко не кожен. Для багатьох складно змусити себе заснути, і це спрацьовує тільки при сильній втомі. Цей метод шкідливий для здоров'я, адже мінімальний час однієї фази становить мінімум 1, 5 години. Метод Да Вінчі повністю позбавляє деяких важливих для організму фаз, що загрожує зниженням захисних сил, появою хронічних захворювань і психічних порушень.
- Відпочинок за 20 хвилин. Передбачає засипання в певній позі. Лежати треба на животі, голову повернути ліворуч, одне ногу зігнути і притиснути до живота, руку покласти прямо вздовж тіла. Цей метод доповнює чашка кави відразу перед сном. Кофеїн спрацьовує через 20 хвилин і виконує функцію природного будильника. Ті, хто практикує такий сон, вірять в його позитивну дію на серцево-судинну систему.
- Солдатський метод. Будильник заводиться на 30 хвилин, після пробудження переставляється ще на півгодини, повторюється це 4 рази. Люди, спробувавши цей метод, відзначають заряд бадьорості протягом 6-7 годин.
Щоб прокинутися в потрібний час, важливо правильно організувати сон. Відпочивати слід в провітреній кімнаті, перед сном рекомендується приймати теплий душ і вечеряти за 3-4 години. Важливо, щоб в кімнату не потрапляли сонячні промені, жалюзі або штори повинні добре захищати від вуличного освітлення. Людина швидко засне і прокинеться в потрібний час, якщо немає сторонніх звуків, а очі не дратує яскраве світло.
Порада
Коли з певних причин доводиться відпочивати в освітленій кімнаті, ресурс Mschistota.ru рекомендують використовувати маску для сну, вона створить додаткові умови для швидкого засипання і якісного відпочинку.
«Розумний будильник»
Існують «розумні будильники», які знають, у скільки треба вставати. Вони здатні визначити фазу сну по рухах, частоті пульсу і іншими показниками. «Розумний будильник» має похибку, але спробувати його може кожен. Цей прилад дуже чутливий, і на його результати може вплинути випадкове пробудження вночі, сторонні звуки з вулиці, гавкіт собаки. Не виключено, що розумний будильник буде спрацьовувати не в найкращий час, але якщо людина спить спокійно і присутні всі характерні ознаки кожної фази, прилад може стати хорошим помічником.
Але ніякої розумний будильник не зможе так вірно розрахувати найкращий час для пробудження вранці, як людський мозок. Організм сам підкаже, скільки лягати і коли прокидатися, досить лише створити умови для здорового сну. А при старанній тренуванні і бажанні будь-жайворонок може перетворитися в сову - і навпаки.
https://www.youtube.com/embed/_iDWmk4q88