Для жінок вже довгий час вважається стандартом харчування на 1500 калорій. При правильному виборі продуктів та балансі БЖУ тіло стає струнким, а організм здоровим. Пропонуємо приклад ПП меню на тиждень 1500 ккал на день.

Зразкове меню: що їсти і як готувати?

Не можна набирати норму 1500 калорій із напівфабрикатів та продуктів з підвищеним вмістом вуглеводів. Тільки збалансований раціон допоможе досягти позитивного результату.

Зразкове меню на день має виглядати так:

    Цукор, борошно, сіль - всього цього має бути щонайменше. Ласуни можуть замінити цукор стевією або іншим аналогом.
  1. Не смажте страви у великій кількості олії. Запікайте або використовуйте сковороду з антипригарним покриттям.
  2. Майонез, соуси, готові креми, кондитерські вироби - вороги здорового харчування.

День 1

Перший день дієти краще почати зі щільного сніданку. Вибирайте малокалорійні, але смачні страви, щоб не виникало бажання з'їсти ще щось. Можете дозволити собі 2 перекушування. Наприклад:

  • банан - 100 г, 90 ккал;
  • сир з жменею ягід і стевією - 250 г, 347 ккал.

Сніданок

Вранці на сніданок пропонуємо з'їсти вівсяноблін з сьомгою та м'яким сиром, і випити чашку чорної кави без цукру. Всього вийде 307 калорій.

Рецепт вівсяноблину з сирним сиром і сьомгою - 152 ккал на 100 грам, Б/Ж/У - 7/11/7:

  • вівсяні пластівці - 2 ст. л.;
  • молоко - 3 ст. л.;
  • яйце - 2 шт.;
  • семга слабосолона - 60 г;
  • сирний сир - 1 ст. л.;
  • сіль, перець - за смаком;
  • олія для смаження - 10 мл.

Особливості приготування:

Перемолоть пластівці (велико), змішати з яйцями і молоком. Посолити, поперчити.
    Вилити на розігріту сковороду. Смажити під кришкою на середньому вогні 2-3 хвилини.Змастити половину вівсяноблину сирним сиром, покласти шматочки сьомги. Накрити другою половиною.

Обід

На обід готуємо сирний суп з креветками - 64,5 ккал на 100 грам, Б/Ж/У - 4,5/3/8.

Рецепт:

  • вода - 2 л;
  • броколі - 250 г;
  • цвітна капуста - 250 г;
  • морквина - 150 г;
  • картопля - 200 г;
  • цибуля - 1 шт.;
  • креветки - 100 г;
  • вершково-сирний Hochland для гарячих страв - 2 шт.;
  • сіль, перець та копчена паприка - за смаком.

Приготування:

    Овочі почистити, нарізати, відварити 15 хвилин.
  1. Нарізати сир, додати.
  2. Використовувати спеції, сіль.
  3. Через 2 хвилини зняти суп з вогню.
  4. Половину бульйону злити, решту подрібнити блендером. Розбавити залишеним бульйоном до необхідної консистенції.
  5. Обсмажити креветки. Почистити, додати до тарілки при подачі.

Порція складає 300 г (193,5 ккал). Додаємо в тарілку 30 г сухариків (99 ккал). Разом 292,5 калорій.

Вечеря

Вечеряємо салатом 200 г (154 ккал). Випиваємо склянку нежирного грецького йогурту (118 ккал) з вівсяним печивом 30 г (135 ккал).

Рецепт салату з капусти та курки - 77 ккал на 100 грам, Б/Ж/У -11,5/2,5/2,6:

  • капуста білокачанна - 250 г;
  • філе курки - 250 г;
  • яйце відварене - 1 шт.;
  • йогурт несолодкий натуральний - 100 мл;
  • сіль - за смаком.

Як приготувати:

    Філе опустити в киплячу воду, варити 15 хвилин.
  1. Дрібно нашаткувати капусту, посолити. Злегка обім'яти руками.
  2. Натерти яйце.
  3. Кубиком нарізати курку.
  4. Перемішати, заправити йогуртом.

День 2

На другий день беремо наступні перекушування:

  • рисові хлібці - 30 г, 93 ккал;
  • яблука - 300 г, 156 ккал.

Сніданок

Готувати нічого не потрібно. Красиво нарізаємо і викладаємо на тарілку:

  • слабосоленая форель - 100 г;
  • житній хліб, змащений сирним сиром - 2 шматочки;
  • свіжий огірок - 1-2 шт.;
  • варене яйце - 1 шт.;
  • насіння льону - 1 ч. л.

Разом отримуємо 410 ккал в порції і Б/Ж/У 31/21,5/28.

Обід

Такого плану обіди зручно брати з собою на роботу, і перед вживанням просто розігрівати в мікрохвильовій печі.

Спагетті з фаршем, томатами та баклажанами - 547 ккал порція, Б/Ж/У - 35/24/44.

Рецепт:

  • фарш яловичий - 150 г;
  • томати у власному соку - 150 г;
  • баклажан - 60 г;
  • спагетті - 50 г;
  • зелень, часник, сіль, спеції - за смаком.

Покрокове приготування:

Поставити закипати воду на спагетті. Дрібно порізати баклажан. Томати подрібнити блендером.
  1. Згасити фарш 5 хвилин, додати баклажан, через 5 хвилин - подрібнені томати. Гасити на повільному вогні близько 10 хвилин. В кінці за бажанням додати часник, зелень, спеції.
  2. Зварити спагетті. Злити воду і змішати з заправкою, що приготувалася.

З напоїв можна випити чорний чай з медом та лимоном (35 ккал) або склянку томатного соку (45 ккал).

Вечеря

Вечаємо салатом з язика з огірком і печерицями. Виходить порція 190 ккал та Б/Ж/У 16/11/6:

    Соломкою нарізаємо 100 г відвареної яловичої мови, 80 г свіжого огірка, 50 г свіжих молодих печериць (можна за бажанням згасити з цибулею).
  1. Заправляємо 1 ст. л. несолодкий йогурт. Кладемо жменю петрушки.

День 3

Дотримуючись дієти, важливо не забувати про глюкозу, яка впливає на роботу мозку і гарний настрій. Ви можете побалувати себе солодким перекушуванням, яке впишеться в добову норму калорій.

Наприклад, сирим ПП брауні - 465 ккал на 100 г, Б/Ж/У -11/33/33:

  • волоський горіх - 6 шт.;
  • мигдаль - 0,5 ст.;
  • родзинки - 25 г;
  • фініки - 5 шт.;
  • какао-порошок - 2 ч. л.;
  • кокосова олія - 1 ч. л.;
  • солодкий десертний гарбуз - 30 г;
  • кориця - за смаком.

Як готується тістечко брауні без випічки і без борошна:

Ізюм добре промити, фініки та волоські горіхи почистити. Розвести какао в 30 мл води.
  1. Перемолоти мигдаль з волоськими горіхами. Блендер подрібнити фініки та родзинки. Все змішати. Додати 1-2 ч. л. розведеного какао. Перемішати до однорідного стану.
  2. Викласти масу на харчову плівку, загорнути, і сформувати прямокутник завтовшки близько 1 см. Можна використовувати форму. Залишити в холодильнику на 3-5 годин.
  3. Розгорнути брауні, розрізати на порційні шматочки однакового розміру.
  4. Приготувати крем із сирого гарбуза (подрібнити блендером), меду, кориці, кокосової олії та какао-порошку (за смаком).
  5. Намазати половину шматочків кремом, другою половиною накрити. Прикрасити мигдалем.

Другий перекус: 3 половинки житнього хліба з 30 г паштету, несолодкий чорний чай з лимоном (244 ккал).

Сніданок

Швидко снідаємо смузі, а через годину можемо дозволити солодке перекушування на 465 калорій (шматочок брауні 100 г з несолодким чаєм).

Смузі із зеленим яблуком та селера - 128 ккал порція, Б/Ж/У -5/2/24. Подрібнюємо блендером 2 стебла селери, 1 яблуко. Додаємо натертий на тертці імбир (20 г), мед (1 ч. л.), лимонний сік (1 ч. л.).

Обід

Ситний та низькокалорійний обід на 278 калорій:

  • 200 г запечене філе індички з помідорами під сирною скоринкою - 76 ккал на 100 грам, Б/Ж/У -15/2/1;
  • 150 г морквяне пюре (моркву відварити, проблендерити з додаванням 1 ст. л. вершкового масла, 126 ккал).

Рецепт страви:

  • філе індички - 400 г;
  • шампіньйони - 80 г;
  • помідор - 1 шт.;
  • м'який сир - 1 ст. л.;
  • сир твердий - 30 г;
  • сіль, приправи - за смаком.

Готуємо покроково:

    Філе нарізати на порційні шматочки, злегка відбити, посолити, приправити.
  1. Шампиньйони нарізати пластинками, помідор кружечками, сир натерти на тертці.
  2. Викласти відбивні на лист, тонко намазати м'яким сиром, покласти гриби та помідори.
  3. Поставити в розігріту до 180 градусів духовку на 30 хвилин.
  4. За 10 хвилин до готовності посипати тертим сиром.

Вечеря

На вечерю можна приготувати салат з тунця, пекінської капусти та кукурудзи - 120 ккал на 100 грам, Б/Ж/У -39/14/7. Порція вийде приблизно на 320 калорій.

Рецепт:

  • тунець консервований - 120 г;
  • кукурудза консервована - 50 г;
  • яйце варене - 2 шт.;
  • капуста пекінська - 40 г;
  • лимонний сік - 1 ч. л.;
  • оливкова олія - 1 ст. л.;
  • соєвий соус - 1 ч. л.

Приготування покроково:

    Злегка розім'яти тунець вилкою, капусту нарізати на тонкі смужки, подрібнити яйця.
  1. Змішати пекінку, кукурудзу, тунець, яйця.
  2. Полити заправкою з оливкової олії, соєвого соусу та лимонного соку.

Обліпиховий чай з додаванням 1 ч. л. меду – це ще 60 ккал. Разом за день виходить 1495 калорій разом з перекушуванням.

День 4

Існують різні думки щодо того, скільки разів на день правильно приймати їжу - 3, 5 або більше. Якщо ви дотримуєтеся інтервального голодування, їжте перекушування на сніданок та обід, щоб набрати денну норму 1500 ккал.

Приклад перекушування:

  • мікс горіхів - 30 г, 156 ккал;
  • хурма - 200 г, 254 ккал.

Сніданок

Готуємо сирники без олії (випікаються в духовці) - 196 ккал на 100 грам, Б/Ж/У -11/7/22.

Рецепт:

  • творог - 200 г;
  • манка - 3 ст. л.;
  • сметана - 5 ст. л.;
  • яйце - 2 шт.;
  • розпушувач - 1 ч. л.;
  • цукрозамінник - 3 ст. л.

Приготування:

    Змішати сир, цукрозамінник, яйця.
  1. Додати сметану, манку, розпушувач. Перемішати до однорідності.
  2. Наповнити тестом формочки.
  3. Випікати в розігрітій до 180-200 градусів духовці близько півгодини.

Є 150 г сирників з додаванням 1 ст. л. меду (294 ккал). 200 мл апельсинового фрешу - це ще 90 ккал.

Обід

На обід можна зварити курячий бульйон з вермишеллю та яйцем. З'їдаємо порцію 300 г зі шматочком чорного хліба. КБЖУ складе 286/16/4/47.

Вечеря

Один із варіантів ПП вечері для жінок:

  • куряча грудка, приготовлена на грилі - 120 г;
  • класичний грецький салат - 155 г.

За калоріями - 343 одиниці. Плюс ягідний кисіль 150 мл, ще 70 ккал. Разом 1493 калорії за день.

День 5

На п'ятий день ми навчимося готувати ще один швидкий ПП десерт для перекушування. Рецепт шоколадного кексу - 180 ккал на 100 г, Б/Ж/У -6,5/8,5/19:

  • банан - 1 шт.;
  • какао-порошок - 2 ч. л.;
  • яйце - 1 шт.;
  • розпушувач - третина ч. л.;
  • чорний шоколад - 30 г;
  • молоко - 30 мл.

Як готується кекс ПП покроково:

    Всі інгредієнти, крім шоколаду та молока, перебити блендером до однорідної кашки.
  1. Вилити у форму і поставити в мікрохвильову піч на 4 хвилини (або в духовку на 25 хвилин, розігріту до 175 градусів).
  2. Шоколад розтопити, змішати з теплим молоком, полити кекс.

Калорійність одного кексу 150 г - 270 ккал. Для другого перекушування використовуємо 40 г чорносливу - 93 ккал.

Сніданок

Снідаємо освіжаючим салатом 150 г з гречаною кашею 150 г на 286,5 ккал.

Рецепт ПП салату з крабовими паличками та солодким перцем - 89 ккал на 100 грам:

  • крабові палички - 200 г;
  • солодкий болгарський перець - 1 шт.;
  • помідор - 2 шт.;
  • яйце відварене - 2 шт.;
  • сир твердий - 50 г;
  • сметана - 4 ст. л.;
  • часник - 1 зубчик;
  • сіль, кріп, зелена цибуля - за смаком.

Що робити з інгредієнтами:

    Крабові палички, яйця, перець та помідори нарізати соломкою. Сир натерти.
  1. Змішати інгредієнти, посолити.
  2. Приготувати заправку зі сметани, давленого часнику, зелені.

Обід

На обід яловичий стейк та салат із запеченими томатами на 430 калорій:

3 невеликих томату посолити, поперчити і запекти при 180 градусах в духовці (10 хвилин).
  1. Яловичий стейк 150 г приправити, змастити оливковою олією і обсмажити на розпеченій сковороді з двох сторін (по 3 хвилини з кожного боку).
  2. Викласти в тарілку 100 г салату латука, нарізаний смужками стейк, томати.
  3. Збризкати заправкою з 1,5 ст. л. оливкової олії, горошини гірчиці, 0,3 ч. л. яблучного оцту та 0,3 ч. л. коньяку або рому.

Вечеря

Ввечері можна дозволити собі 250 г запіканки та склянка кефіру 1% - 301 калорія.

Рецепт ПП запіканки з сиру з фруктами - 90 ккал на 100 грам, Б/Ж/У -7/2/10:

  • сир нежирний - 250 г;
  • яйце - 1 шт.;
  • банан - 1 шт.;
  • яблуко - 2 шт.;
  • йогурт - 1,5 ст. л.;
  • цукрозамінник - за смаком.

Як готувати:

    Змішати сир, цукрозамінник, яйце, йогурт.
  1. Почистити та нарізати яблука, банан. Викласти на дно форми.
  2. Залити сирною сумішшю.
  3. Запікати в духовці при 200 градусах близько години.
  4. Не відкривати дверцята ще 10 хвилин.

День 6

На шостий день можна перекусити наступними продуктами:

  • ягідне желе 200 г - 110 ккал;
  • банан 100 г - 90 ккал.

Сніданок

Вихідний день можна почати з солодкого, дуже смачного та ситного бананового смузі з вівсянкою - 285 ккал порція, Б/Ж/У -8/5/55.

Змішуємо 2 ст. ложки вівсяних пластівців, перемелених на борошно, 1 ст. л. насіння чіа, 150 мл молока, 1 ч. ложку меду. У блендері подрібнюємо половинку банана. Заливаємо молочно-овсяну суміш у склянку до банану, і ще раз добре блендерим. П'ємо з трубочки через 10 хвилин після приготування.

Обід

Відмінний варіант обіду на 575 ккал:

  • 200 г курячих оббивних - 344 ккал;
  • 200 г свіжих овочів (огірок, томат, болгарський перець) - 80 ккал;
  • тост з печінковим паштетом (15 г) - 61 ккал;
  • стакан апельсинового соку - 90 ккал.

Рецепт курячих відбивних з сиром - 172 ккал на 100 грам, Б/Ж/У -21/7/7:

  • філе курки - 500 г;
  • нежирний сир - 150 г;
  • яйце - 2 шт.;
  • борошно - 3 ст. л.;
  • сметана -3 ст. л.;
  • сіль, перець, кріп - за смаком;
  • оливкова олія для смаження.

Приготування:

    Філе нарізати на порційні шматочки, злегка відбити, посолити, поперчити.
  1. Сир натерти на тертці. Кріп дрібно посікти ножем.
  2. Приготувати соус: змішати в мисці сметану, борошно, яйця, додати трохи солі та перцю, кріп.
  3. Ложкою викласти соус на відбивні. Перенести на розігріту сковороду смажитися соусом донизу.
    4. Покласти зверху трохи тертого сиру, полити соусом. Смажити з двох сторін до легкого золотистого кольору.

Вечеря

Ввечері запікаємо стейк горбуші, який їмо зі свіжими овочами 200 г і запиваємо зеленим чаєм з лимоном, медом та імбиром - 405 калорій.

Рецепт запеченої горбуші в часниково-сметанному соусі - 135 ккал на 100 грам, Б/Ж/У -20/6/2:

  • стейки горбуші - 250 г;
  • сметана 10% - 40 г;
  • нежирний сир - 15 г;
  • рисове борошно - 0,5 ч. л.;
  • вода -75 мл;
  • часник - зубчик;
  • сіль, приправа - за смаком.

Готуємо:

    Рибу натираємо сіллю та улюбленими спеціями. Дрібно ріжемо часник.
  1. Обсмажуємо з двох сторін на гарячій сковороді по 3 хвилини кожну сторону.
  2. Стейки прибираємо.
  3. Кидаємо на сковорідку часник, майже відразу виливаємо суміш води, сметани та рисового борошна. Даємо закипіти.
  4. Повертаємо рибу. Гасимо під кришкою 15 хвилин на повільному вогні. У середині гасіння перевертаємо на інший бік.

День 7

В якості перекушування у вихідні дні хороші будь-які фрукти. Наприклад:

  • апельсин 300 г - 141 ккал;
  • зелений виноград без кісточок 300 г - 207 ккал.

Сніданок

Можемо поснідати ягідно-вершковим смузі або вибрати будь-яку ранкову страву з іншого дня.

Малинове смузі з вівсянкою та ряжанкою - 375 ккал порція, Б/Ж/У -16/17/42. Змішуємо 30 г мелених вівсяних пластівців, 1 ст. л. кунжуту, 1 ст. л. клітковини, 150 мл молока 2,5%, 100 г ряжанки, 50 г малини (можна замороженої).

Обід

Обідаємо буряковим супом 300 г - 276 ккал і з'їдаємо тост з авокадо, помідором та яйцем - 112 ккал. Всього 388 калорій.

Рецепт ПП супу з буряком - 92 ккал на 100 грам, Б/Ж/У -5,5/6/4:

  • кефір 1% - 0,75 л;
  • буряк варений - 250 г;
  • огірок свіжий - 1 шт.;
  • яйце варене - 5 шт.;
  • кріп, зелена цибуля - 50 г;
  • сіль - 1 ч. л. або за смаком.

Як приготувати:

    Буряк, огірки натерти на великій тертці.
  1. Дрібно порізати яйця та зелень.
  2. Посолити та залити кефіром. Перемішати.

Вечеря

Кладемо в тарілку 300 г запіканки, випиваємо склянку солодкого йогурту. Виходить 324 калорій.

Рецепт капустяної запіканки з сиром - 50 ккал на 100 грам, Б/Ж/У -4/2/5:

  • цвітна капуста - 500 г;
  • броколі - 500 г;
  • жовтки - 2 шт.;
  • кефір - 200 мл;
  • сир - 50 г;
  • сіль, приправи до смаку;
  • масло для змащування форми.

Хід дій:

Кольорову капусту опустити в киплячу підсолену воду на 1-2 хвилини. Додати броколі і почекати ще 2 хвилини. Злити воду.
  1. Жовтки збити з кефіром, сіллю та приправами.
  2. Капусту розділити на суцвіття, викласти у форму для запікання, змащену олією.
  3. Залити заправкою та посипати тертим сиром.
  4. Запікати в духовці, розігрітій до 220 градусів, 15 хвилин.

Питання-відповідь

Чим добрати норму 1500 ккал?

Яблуко 180 г - 85 ккал, сир російський 30 г - 108 ккал, чай каркаде 250 мл - 13 ккал, 1 ч. л. меду - 26 ккал.

Що робити, якщо мучить почуття голоду?

Додайте в раціон більше складних вуглеводів, які дають тривале почуття ситості - круп'яні каші, кукурудзу, цільнозерновий хліб. Для об'єму вживайте багато свіжих та варених овочів, різноманітну зелень. Але не забувайте про білки та жири, які також необхідні організму.

Багато складно готувати кожен день різні страви. Різноманітність – це добре, але не потрібно вибиватися із сил. Ви можете їсти однакові сніданки або обіди, доки не набридне. Міксуйте рецепти із різних днів. Калорійність та БЖУ вже відомі.

Категорія:

Поради