Серед листових овочів лідером за вмістом вітамінів і амінокислот вважається шпинат, тому його користь для організму не викликає сумнівів. Зелені листочки дуже популярні в Європі та США, а ось жителі країн СНД рідко їх купують, вважаючи прісними та марними в кулінарії. Настав час дізнатися, чому шпинат заслуговує на почесне місце на вашому столі!
Користь шпинату для організму
Майже у кожній книзі про здорове харчування згадується шпинат. Що такого особливого в цьому зеленому листі?
Хімічний склад
У 100 г шпинату міститься майже 3 г білків і всього 2 г вуглеводів, а жирів майже немає. Розглянемо, які вітаміни, макро- та мікроелементи, амінокислоти присутні в зелені та в чому їхня користь для здоров'я. У дужках буде вказано відсоток речовини від добової норми (відносно 100 грамів продукту).
- Вітамін К (402%)
Підвищує згортання крові, зміцнює судини, запобігає розривам м'яких тканин та внутрішніх кровотеч. Шпинат рекомендують вживати при рясних менструаціях.
- Вітамін А (83%) та бета-каротин (90%)
В організмі людини бета-каротин перетворюється на вітамін А. Останній є антиоксидантом: підвищує еластичність шкіри та захищає від передчасного старіння, зміцнює імунітет, покращує зір.
- Вітамін С (60%)
Також відомий під назвою «аскорбінова кислота». Підтримує здоров'я імунної системи, зміцнює волосся та нігті, перешкоджає утворенню вільних радикалів, захищаючи від раку. Налягайте на страви зі шпинату в холодну пору року, щоб не підхопити респіраторну інфекцію.
- Вітамін В9 (20%)
Інша назва - фолієва кислота. Стимулює утворення червоних кров'яних клітин, нормалізує гормональне тло, захищає нервову систему від стресу. Вперше вітамін В9 був виділений вченими саме з листя шпинату.
- Вітамін Е (16,7%)
Так само як і вітаміни А і С, має антиоксидантні властивості, тобто уповільнює процеси старіння. Підсилює циркуляцію крові, покращує регенерацію тканин.
- Кремній (171%), кальцій (10,6%), фосфор (10,4%)
Група макроелементів, які є будівельними «цеглинками» для кісток, хрящової тканини та зубів. При їхньому дефіциті в організмі може розвинутися таке захворювання, як остеопороз. Щоправда, через фітинову кислоту та оксалати кальцій засвоюється зі шпинату тільки на 5%.
Корисна властивість кремнію - синтез колагену Їжте зелене листя, щоб запобігти появі зморшок. Фосфор підтримує діяльність нервової системи та бере участь у виробленні травних ферментів.
- Калій (31%)
Регулює водно-сольовий баланс в організмі, позбавляє набряків, нормалізує серцевий ритм і артеріальний тиск. Тому шпинат дуже корисний з погляду профілактики серцево-судинних захворювань.
- Магній (20,5%)
Допомагає засвоювати вітамін С та калій, підтримує здоров'я м'язів та нервової системи. Впливає на синтез серотоніну (гормону задоволення) та інсуліну (профілактика цукрового діабету).
- Залізо (75%)
Стимулює вироблення гемоглобіну, який відповідає за транспортування кисню до тканин та внутрішніх органів. При нестачі заліза виникає анемія, симптомами якої є млявість, швидка стомлюваність, сухість шкіри та ламкість волосся.
- Йод (10,6%)
Один з найдефіцитніших мікроелементів в організмі людини, яка живе далеко від моря. Йод необхідний синтезу гормонів щитовидної залози, бере участь у регуляції температури тіла, прискорює обмін речовин, підвищує працездатність.
- Незамінні амінокислоти
Амінокислота лейцин разом із залізом бере участь у виробленні гемоглобіну. Також відновлює кісткову та м'язову тканини, допомагає розщеплювати жири.
Лізін зміцнює зір, підвищує імунітет, зменшує болі при мігрені.
Аргінін робить кровоносні судини еластичними, збільшує приплив крові до головного мозку та серця, запобігає атеросклерозу.
Корисні властивості для жінок
У складі шпинату присутні відразу три елементи, які позитивно впливають на репродуктивну функцію:
- вітамін Е,
- вітамін В9,
- залізо.
Вони запобігають болю та слабкості в період менструацій, оскільки беруть участь в оновленні кров'яних клітин.
Важлива властивість фолієвої кислоти для жінок полягає в тому, що вона зменшує ризик передчасних пологів та вроджених вад головного мозку у дитини. Також вітамін В9 нормалізує гормональний фон, що позитивно відбивається на настрої.
Багато жінок дбають про свою зовнішність. Хочуть, щоб на шкірі не було зморшок, на волоссі - кінчиків, що січуться, а нігті не розшаровувалися. На допомогу прийдуть природні антиоксиданти. Це вітаміни А, С, Е, які в надлишку містяться в шпинаті.
Корисні властивості для чоловіків
Коли для здоров'я чоловіків приносять такі речовини у складі шпинату:
- Амінокислота лютеїн. Запобігає утворенню атеросклеротичних бляшок та регулює артеріальний тиск.
- Калій. Нейтралізує негативний вплив натрію на організм. Це дуже корисно, адже чоловіки, як відомо, часто зловживають солоною їжею - м'ясом, горішками, чіпсами, ковбасами.
- Вітамін Е. Позитивно впливає на роботу передміхурової залози.
- Аскорбінова кислота. Підсилює приплив крові до органів малого тазу, підвищує фізичну силу та витривалість, захищає від раку.
Крім того, в 100 г зеленого листя міститься 4,5% добової норми цинку. Цей мікроелемент стимулює вироблення тестостерону. Відомо, що при нестачі цинку у чоловіків знижується лібідо та підвищує ризик виникнення простатиту.
У чому цінність замороженого шпинату
Так як свіже листя має короткий термін придатності, його можна дрібно посікти, розкласти в поліетиленові пакети, скрутити в кульки і відправити в морозилку. Заморожений шпинат зберігає у складі більшу частину вітамінів, макро- та мікроелементів.
Заморожений шпинат можна додавати до наступних гарячих страв:
- супи;
- голубці;
- пироги та пиріжки;
- котлети;
- тушковане м'ясо.
А ось робити із замороженого шпинату смузі чи салат не варто. Трав'янистий смак і зовнішній вигляд млявого розмерзлого листя вас розчарують.
Плюс замороженого шпинату в тому, що він містить набагато менше нітратів, ніж свіже листя. І зберігатися такий продукт здатний до 6-8 місяців без втрати корисних властивостей.
Шкода та протипоказання
Користь для організму шпинат принесе тільки в тому випадку, якщо вживати його в помірних кількостях - не більше 2 пучків на день. Так, надлишок вітаміну К призводить до підвищеної згортання крові, що загрожує утворенням тромбів.
При передозуванні вітаміну А можуть виникнути такі симптоми:
- розлади травлення (нудота, блювання, діарея);
- головний біль;
- млявість, сонливість;
- прискорене випадання волосся;
- сухість та жовтизна шкірних покривів, свербіж;
- погіршення апетиту.
Щоб макроелементи правильно засвоювалися в організмі, бажано їсти шпинат у комбінації з іншими овочами та рослинними жирами, наприклад з оливковою олією. В іншому випадку мінерали (кальцій, фосфор) відкладатимуться в нирках, сечовому міхурі.
У складі шпинату міститься багато щавлевої кислоти та оксалатів. Тому зелене листя протипоказане при наступних захворюваннях:
- патологіях жовчовивідних шляхів, печінки, 12-палої кишки, підшлункової залози;
- подагрі;
- цистите;
- нефриті;
- мочекамінної хвороби.
У деяких осіб може бути алергія на шпинат. Якщо ви вживаєте його вперше, починайте з невеликих порцій (1-2 листочки за раз).
Потенційна шкода шпинату для організму полягає у високому вмісті нітратів та пестицидів. Тому перед вживанням зелене листя рекомендується ретельно промити під проточною водою, а краще замочити на 15-20 хвилин.
Чи можна шпинат для схуднення?
У 100 грамах шпинату міститься всього 23 ккал, тому овоч заслужено вважається дієтичним продуктом.
Зелене листя прискорює процес схуднення з трьох причин.
- Утримують речовини, що прискорюють обмін речовин і беруть участь у розщепленні жирів. Це амінокислоти лейцин, лізин, валін і триптофан, вітаміни В4, В5, В8.
- Регулює рівень цукру в крові. Саме через стрибки глюкози людина відчуває безпричинні напади голоду та роздратування серед дня. У нормалізації цукру беруть участь мікроелементи хром та марганець, амінокислота триптофан. Якщо ви їсте шпинат, то довго залишитеся ситим.
- Покращують травлення. Іноді через хвороб органів ШКТ вітаміни погано засвоюються, що призводить до порушення обміну речовин та появи надмірної ваги. На процес травлення позитивно впливає клітковина. Її вміст у 100 г листя шпинату - 1,3 грама. Клітковина виводить з організму токсини, служить їжею для корисних молочнокислих бактерій, запобігає запорам і зберігає почуття ситості.
Для комфортного схуднення просто відмовтеся від смажених жирів, борошна вищого ґатунку, продуктів із надлишковим вмістом цукру. Включіть у раціон корисні страви зі шпинату, наприклад салат, крем-суп, овочевий смузі.
Які страви приготувати зі шпинату?
На смак шпинат нагадує звичайну траву, так що в чистому вигляді його не їдять. Зате листя поєднуються практично з будь-якими іншими продуктами: овочами та фруктами, м'ясом та рибою, борошняними виробами і навіть десертами. Пропонуємо вам ознайомитися з рецептами смачних страв зі шпинату.
Овочевий салат з курочкою
Для приготування чотирьох порцій салату візьміть такі інгредієнти:
- курячий грудку - 200 грам;
- сир «Моцарелла» - 125 грам;
- шпинат - 3 пучки;
- мандарини - 2 штуки;
- оливкова олія - 2 ст. ложки.
Змішайте в мисці курку, шпинат, сир та нарізаний мандарин. Заправте соком мандариновим, оливковою олією і ретельно перемішайте. Салат виходить ситним і при цьому низькокалорійним.
Фруктово-овочевої смузі
Напій здатний замінити вам вечерю або стати перекушуванням у робочий час. Знадобляться такі компоненти:
- нарізане листя шпинату - 1 склянка;
- авокадо - половина плода;
- стиглий банан - 1 штука;
- яблуко - 1 штука.
Яблуко очистіть від шкірки і видаліть серцевину, наріжте часточками. Подрібніть авокадо та банан. Додайте всі інгредієнти до блендера і збивайте протягом 3 хвилин. Прикрасьте напій листочком шпинату.
Зелений суп-пюре
У цьому рецепті вам знадобляться такі продукти:
- броколі - 400 грам (стандартна пачка);
- вершки з коров'ячого молока - 1 склянка;
- шпинат - 2 пучки.
Киньте заморожені суцвіття брокколі в киплячу підсолену воду і варіть 20 хвилин. Шпинат посікти. Коли відварена броколі охолоне, з'єднайте її із зеленим листям, покладіть у блендер і збийте. Перелийте суміш у каструлю, додайте склянку вершків та увімкніть вогонь. Довірити до кипіння. В кінці посоліть і поперчіть крем-суп.
Грінки, запечені в духовці з сиром та шпинатом
Чудова страва на сніданок, яка допоможе вам прокинутися і залишитися ситим до обіду.
Підготуйте такі компоненти:
- скибочки батона - 6 штук завтовшки до 1,5 см.;
- твердий сир - 100 грам;
- масло вершкове - 50 грам;
- листя шпинату - пучок;
- часник - 2 зубчики;
- мелений чорний перець.
Спочатку треба приготувати апетитну верхівку для грінок. Подрібніть шпинат і згасіть у вершковому маслі на сковороді. Додайте пюре із зубчиків часнику, перець. Сир дрібно натріть, змішайте зі шпинатом.
Розігрійте духовку до 220 градусів. Деко застеліть пергаментним папером, викладіть скибочки батона. Обмажте їх сумішшю із сиру та шпинату (також можете додати помідори – свіжі або в'ялені). Запікайте 7 хвилин.
Як правильно вибрати та зберігати шпинат
У магазині або на ринку зверніть увагу на зовнішній вигляд шпинату. Свіжа зелень має темно-зелений колір, на ній немає жовтих ділянок та темних плям. Листочки соковиті та пружні, а не м'які. Запаху майже немає.
При покупці розфасованого шпинату перевірте термін придатності та переконайтеся, що не порушена герметичність упаковки.
На жаль, зберігається свіже листя недовго. Бажано знайти їм застосування протягом перших трьох днів після покупки.
Зберігають шпинат у нижньому відділі холодильника. Через тиждень у зелені практично не залишається вітамінів. Варіант тривалого зберігання - заморозка.