Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Часто, харчуючись збалансовано, люди починають рахувати калорії у своєму раціоні. Меню на 1700 ккал на тиждень підійде як для схуднення, так і для підтримки чи набору маси. Адже необхідний для людини калораж визначається індивідуально, враховуючи багато показників: вага на даний момент, зростання, спосіб життя, стать, вік і т.д.

Що слід знати та враховувати

Нерідко люди перестають обмежувати себе споживанні продуктів, які завдають організму шкоду. В результаті якість тіло псується, навіть якщо людина втрачає вагу.

До найбільш поширених помилок і помилок також відносяться:

    Надмірна кількість солі. Сіль затримує воду в клітинах та підвищує артеріальний тиск. Її слід мінімізувати або зовсім не додавати як підсилювач смаку.
  1. Надлишок смажених та жирних страв з використанням рафінованих вуглеводів та олій. Вони уповільнюють травлення, мають «порожні калорії» і призводять до утворення вільних радикалів.
  2. Швидкі вуглеводи як джерело енергії. Основним ресурсом сили повинні бути складні вуглеводи, що знаходяться в цілісних крупах, бобових, овочах.
  3. Калорії «на око». На вигляд може здаватися, що ложечка оливкової олії додасть у блюдо всього 20 калорій, насправді ж виявляється все 90. Щоб цього уникнути, на початковій стадії потрібно все зважувати і рахувати.
  4. Відсутність різноманітності. Раціон повинен містити різні групи продуктів, щоб забезпечити організм усіма елементами та рослинними сполуками. Зробити це можна тільки при споживанні найрізноманітнішої їжі.

До продуктів, які варто виключити або допускати в невеликих кількостях, належать:

  • цукор;
  • сіль;
  • біле борошно;
  • алкоголь;
  • солодкі та газовані напої;
  • майонез, кетчуп та інші покупні соуси;
  • рафіновані олії;
  • фастфуд;
  • напівфабрикати, ковбаси, копченості.

Що варто включити в раціон

Живлення має містити продукти з різноманітним хімічним складом, щоб забезпечити організм усіма мікро- та макроелементами, антиоксидантами та вітамінами. Однаково важливими є білки (25-30% від усіх калорій за день), жири (25-30%), і вуглеводи (40-50%), куди входить клітковина, про яку часто забувають.

Виходячи з цього, можна скласти рекомендований список продуктів:

  • крупи - гречка, вівсянка, бурий або дикий рис, пшоно, пшениця;
  • бобові - сочевиця, нут, маш, боби едамамі, квасоля, соя (тофу);
  • зелень;
  • ягоди, фрукти та овочі;
  • м'ясо та субпродукти: курка, індичка, яловичина, серця, печінка;
  • риба та морепродукти: лосось, кижуч, оселедець, креветки, кальмар, мідії;
  • молочні та кисломолочні продукти: сир, кефір, молоко, вершкове масло, білий йогурт;
  • рослинні джерела жирів: горіхи, насіння, авокадо, олії, оливки.

Смачні та поживні страви можна готувати з найпростіших та найбюджетніших продуктів. Твердження, що збалансоване харчування - це дорого, є хибним.

Збалансоване тижневе меню на 1700 калорій

Меню з рецептами допоможе як початківцям вести здоровий спосіб життя, так і людям, які вже знають. Його перевага в тому, що:

  • використовуються найрізноманітніші страви, що підходять майже всім типам харчування (середземноморське, кето, вегетаріанство та веганство)
  • баланс КБЖУ з усіма вітамінами та мінералами;
  • все смачно, ситно і приносить організму користь.

День 1 (К - 1749, Б - 92, Ж - 67, У - 183)

Сніданок (КБЖУ 485/12/19/65)

Вівсяна каша з бананом і горіхами.

  • 70 гр вівсянки довгого варіння;
  • 10 гр вершкового масла 82%;
  • 100 гр банана;
  • 10 гр волоських горіхів;
  • кориця.

Відварити вівсянку на воді, додати масло. Зверху нарізати банан та волоські горіхи. Посипати корицею.

ВАЖЛИВО: Перед використанням горіхів, деяких круп, бобових, насіння їх необхідно замочувати у воді з лимонним соком протягом 8-24 годин для усунення бруду та фітинової кислоти.

Обід (КБЖУ 565/30/22/58)

Макарони з томатною пастою та яйцем, тости з сиром.

  • 60 гр макаронів з цільнозернового борошна;
  • 20 гр томатної пасти;
  • 2 яйця категорії С0;
  • 2 скибочки (50 гр) цільнозернового хліба;
  • 20 гр сиру «російський».

Макарони відварити за інструкцією, але без солі. Перекласти в сковороду, додати|добавляти| яйця і постійно помішувати. Наприкінці додати спеції та томатну пасту. Нарізати 2 скибочки хліба та сир. Можна їм трохи посипати блюдо.

Перекус (КБЖУ 172/8/5/19)

Грецький йогурт з яблуком та ягодами.

  • 150 гр грецького йогурту 3,2% жирності;
  • 50 гр малини (можна взяти будь-яку іншу ягоду, калорійність практично не відрізняється);
  • 100 гр яблука.

Вечеря (КБЖУ 527/42//21/41)

Стейк із риби з гречкою та овочами.

  • 60 гр гречки;
  • 150 гр риби кижуч;
  • овочі розморожені або свіжі: 100 гр броколі, 30 гр стручкової квасолі, помідор середнього розміру, 50 гр відвареної або запеченої моркви;
  • 10 гр оливкової олії;
  • лимонний сік.

Відварити гречку. Овочі запекти або згасити, можна також користуватися пароваркою. Для приготування кижуча використати гриль або духовку. При подачі додати оливкову олію та лимонний сік.

День 2 (До - 1741, Б - 115, Ж - 71, У - 146)

Сніданок (КБЖУ 626/40/27/52)

Сирники з шоколадом та арахісовою пастою.

  • сирники: 120 гр сиру 5%, 1 яйце С0, 35 гр рисового борошна, 2 часточки гіркого шоколаду;
  • 30 гр улюблених ягід;
  • 15 грам арахісової пасти;
  • 50 гр банана.

Сир із яйцем змішати в блендері, просіяти борошно. Сформувати сирники, поклавши всередину шматочок шоколаду, обсмажити на сухій сковороді під кришкою з двох сторін. Подати з ягодами, бананом та арахісовою пастою.

Обід (КБЖУ 355/36/8/31)

Рис з куркою та грибами.

  • 50 гр бурого рису;
  • 50 гр печериць;
  • 1/4 головки цибулі;
  • 50 гр моркви;
  • 130 гр курячого філе;
  • 5 гр олії.
Куряче філе нарізати і обсмажити на вершковому маслі близько 15 хвилин, у цей час поставити варитися рис. Готову курку відкласти. Обсмажити до золотистої скоринки дрібно нарізану цибулю, печериці та натерту моркву. Після цього додати всі інгредієнти: курку, рис, спеції та перемішати.

ВАЖЛИВО: Якщо все-таки був обраний такий спосіб приготування їжі, як обсмажування, то потрібно знати, що не всі олії підходять для смаження. Все тому, що точка димлення та швидкість утворення канцерогенів у різних видів відрізняється. Для таких цілей найкраще підійдуть: олія ГХІ, кокосова, олія авокадо, гірчична.

Перекус (235/4/12/24)

Тости з авокадо.

  • 2 скибочка цільнозернового хліба (50 гр);
  • 80 гр авокадо;
  • 3 помідорки чері;
  • 20 гр пекінської капусти;
  • сік лимона.

Розім'яти вилкою авокадо, додати лимонний сік і намазати на підсушений хліб. Зверху викласти листя капусти, порізати чері.

Вечеря (КБЖУ 525/35/24/39)

Хумус з овочами та яйцем.

  • сирі овочі: по 50 гр селери та моркви;
  • 100 гр броколі;
  • 30 гр зелені (наприклад, шпинат);
  • 2 яйця С0.

Для хумуса приготовлений нут змішати в блендері з усіма компонентами. Брокколі відварити, згасити або запекти. Свіжі овочі та зелень нарізати. Яйця зварити круто. У центр тарілки покласти хумус, по сторонах розкласти овочі та яйця.

День 3 (К - 1724, Б - 97, Ж - 64, У - 171)

Сніданок (КБЖУ 386/22/25/15)

Тіст з авокадо, рибою та яйцем пашот.

  • 1 скибочка цільнозернового хліба (30 гр);
  • 80 гр авокадо;
  • 1 яйце С0;
  • 50 гр червоної риби.

Для тосту з яйцем пашот спочатку потрібно підсушити хліб, намазати на нього розім'ятий авокадо і покласти рибу. Яйце можна зварити некруто або приготувати за особливою технікою: швидко заважати киплячу воду і в центр вирви розбити яйце, після чого дістати кухарем. Викласти на тост і посипати спеціями.

Обід (КБЖУ 404/31/17/29)

Вершкова паста з креветками та сиром.

  • 50 гр цільнозернової пасти або спагетті;
  • 30 гр вершків 10% жирності;
  • 100 гр креветок (або інших морепродуктів);
  • 5 гр вершкового масла 82%;
  • 30 гр сиру «російський»;
  • 3 помідорки чері.

Креветки обсмажити у вершковому маслі, додати відварені спагетті та спеції. Вилити вершки та трохи згасити. Наприкінці натерти сир. Подавати з помідорами чері.

Перекус (КБЖУ 323/11/10/42)

Кефір з бананом та шоколадом.

  • 300 гр кефіру 1%;
  • 100 гр банана;
  • 20 гр гіркого шоколаду.

Вечеря (КБЖУ 611/33/12/85)

Сочевичні вафлі з арахісовою пастою та овочами.

  • вафлі: 90 гр червоної сочевиці, 40 гр вівсянки, 20 гр томатної пасти, спеції, 1/2 ч. л. соди та лимонний сік;
  • 15 грам арахісової пасти;
  • 70 гр моркви;
  • 60 гр цвітної капусти.

Для вафель замочити на кілька годин сочевицю. Потім змішати у блендері всі інгредієнти з невеликою кількістю кип'яченої води. Пекти у вафельниці протягом 7-10 хвилин. При подачі додати арахісову пасту та овочі, приготовлені в духовці або на пару.

День 4 (До - 1673, Б - 96, Ж - 63, У - 163)

Сніданок (КБЖУ 443/17/19/40)

Чіа-пудинг з фруктами та хлібці з сиром.

  • чіа-пудинг: 120 гр кефіру 1%, 30 гр насіння чиа;
  • 100 гр банана;
  • 30 гр ягід;
  • 2 хлібця;
  • 20 гр сиру сулугуні.

З вечора замішати насіння чиа з кефіром і прибрати на ніч у холодильник. Вранці нарізати і покласти зверху банан та ягоди. Подати з двома хлібцями з сиром.

Обід (КБЖУ 473/31/22/34)

Драники з кабачка з рибою та білим йогуртом.

  • драники: 150 гр кабачка, 1 яйце С0, 35 гр рисового борошна, спеції;
  • 5 гр рослинної олії;
  • 50 гр червоної риби;
  • 30 гр білого йогурту.

Для драників натерти і віджати кабачок, розбити яйце, просіяти борошно, додати спеції та все перемішати. Кожен драник формувати, використовуючи 2 столові ложки суміші. Обсмажити в невеликій кількості олії. Подавати із червоною рибою. Як соус використовувати білий йогурт.

Перекус (КБЖУ 353/16/16/35)

Салат з яблуком, морквою та тофу.

  • 100 гр яблука;
  • 100 гр моркви;
  • 10 гр волоських горіхів;
  • 10 гр ізюму;
  • 10 гр меду;
  • 100 гр тофу.

Яблуко, сиру моркву та тофу натерти, дрібно порізати горіхи та родзинки. Зібрати всі інгредієнти в салат, заправивши медом.

Вечеря (КБЖУ 404/32/6/54)

Яловича печінка з перловкою та овочами.

  • 120 гр печінки;
  • 1/2 головки цибулі;
  • 50 гр моркви;
  • 1 ст. л. білого йогурту 5%;
  • 50 гр стручкової квасолі;
  • 50 гр броколі;
  • 50 гр перловки;
  • 30 гр томатної пасти;
  • 30 гр шпинату.

Яловичину запекти, обсмажити або використовувати гриль. У цей час відварити перловку. Для смаку змішати її з томатною пастою та спеціями в кінці приготування. Овочі запекти, згасити чи приготувати на пару. Стейк подати з гарніром та зеленню.

День 5 (До - 1721, Б - 102, Ж - 59, У - 179)

Сніданок (КБЖУ 584/21/20/77)

Сирники з тофу з ягідним соусом та ківі.

  • тофніки: 120 гр тофу, 100 гр банана, 30 гр рисового борошна;
  • 20 гр гіркого шоколаду;
  • ягідний соус: 30 гр чорної смородини, 30 гр малини, 7 гр меду, 7 гр кукурудзяного крохмалю;
  • 50 гр ківі.

Для тофників всі компоненти змішати в блендері до однорідної маси. Сформувати «шайбочки», покласти всередину шоколад і обсмажити на добре розігрітій сухій сковороді.

У цей час приготувати ягідний соус: згасити заморожені або свіжі ягоди в невеликій кількості води, додати мед і крохмаль. Перемішати та варити 3-5 хвилин до загусання. Сирники полити соусом. Нарізати ківі, прикрасити їм блюдо.

Обід (КБЖУ 518/48/14/43)

Паста болоньєзе з грибами.

  • 150 гр яловичого фаршу;
  • 120 гр готової пасти з цільнозернового борошна;
  • 50 гр томатної пасти;
  • 50 гр печериць;
  • 50 гр баклажанів;
  • 1/2 головки цибулі;
  • 10 гр рослинної олії;
  • 20 гр сиру сулугуні.

Нарізати печериці, баклажани і цибулю, обсмажити до золотистого кольору 2-3 хвилини. Додати фарш і гасити всі 8-10 хвилин. Вмішати томатну пасту, спеції та залишити під кришкою на невеликому вогні ще на 30 хвилин. В кінці додати відварені спагетті, натерти зверху сир.

ЦІКАВО: Щоб баклажани не гірчили, порізані шматочки потрібно залишити на півгодини в солоній воді.

Перекус (КБЖУ 215/17/9/15)

Хлібці з рикоттою та червоною рибою.

  • 3 хлібця;
  • 30 гр сиру Рікотта 8%;
  • 50 гр червоної риби.

Вечеря (КБЖУ 404/14/16/44)

Овочеве рагу з квасолею.

  • 100 гр консервованої червоної квасолі;
  • 100 гр моркви;
  • 30 гр сметани;
  • 30 гр томатної пасти;
  • 70 гр картоплі;
  • 1/4 цибулі;
  • 10 гр оливкової олії;
  • 70 гр болгарського перцю.

На розігріту сковорідку додати оливкову олію, квасолю, натерту моркву, порізану цибулю, перець і картопля. Вмішати томатну пасту та сметану, залишити тушкуватись на 10 хвилин зі спеціями. Подавати, коли більшість рідини випарується.

День 6 (До - 1714, Б - 131, Ж - 63, У - 132)

Сніданок (КБЖУ 475/30/22/36)

Творожні панкейки з різними топінгами.

  • панкейки: 150 г м'якого сиру 5%, 1 яйце С0, 35 г рисового борошна, 20 г шпинату, 1/2 ч.л. соди, сік лимона;
  • 30 гр ягід;
  • 100 гр банана;
  • 10 гр волоських горіхів;
  • 15 грам арахісової пасти.
Для панкейків змішати всі інгредієнти в блендері і викладати суміш по 2 столові ложки на сильно розігріту суху сковороду. Обсмажити із двох сторін. Подати з бананом, ягодами, горіхами та арахісовою пастою.

Обід (КБЖУ 479/30/24/30)

Курячі серця в сметанному соусі з картопляним пюре.

  • 150 гр курячих сердець;
  • 20 гр сметани 15%;
  • 20 гр цибулі;
  • 1/2 ст.л. рисового борошна;
  • 1/2 зубчика часнику;
  • 100 гр картоплі;
  • 50 гр моркви;
  • 5 гр рослинної олії для смаження;
  • 10 гр вершкового масла.

Курячі серця очистити, дрібно нарізати. Те саме зробити з цибулею та морквою. Обсмажити і згасити разом на середньому вогні протягом 10 хвилин зі спеціями. Додати воду, щоб вона накривала всі компоненти у сковороді, і залишити так на 20-25 хвилин. Після цього додати|добавляти| сметану, борошно і згасити ще 2-3 хвилини під кришкою.

Для пюре відварені або запечені картопля і морква пробити блендером разом із вершковим маслом.

Перекус (КБЖУ 246/26/10/9)

Сир зі сметаною та яблуком.

  • 120 гр сиру 5%;
  • 30 гр сметани 15%;
  • 50 гр яблук.

Вечеря (КБЖУ 514/45/7/57)

Сочевичний крем-суп з креветками.

  • суп: 100 гр червоної сочевиці, 15 гр цибулі, зубчик часнику, 50 гр моркви, 10 гр оливкової олії, спеції;
  • 100 гр креветок.

Цибуля, морква, часник дрібно нарізати і обсмажити протягом кількох хвилин зі спеціями. Попередньо замочену сочевицю промити ще раз і відварити. Змішати овочі та сочевицю, пробити все блендером, додавши овочевий бульйон або кип'ячену воду. Обсмажити креветки. Частину перемішати в блендері, частину використовувати при подачі.

День 7 (До - 1753, Б - 112, Ж - 66, У - 159)

Сніданок (КБЖУ 499/46/18/35)

Овсяноблін з куркою та грибами.

  • вівсяноблін: 50 гр вівсянки, 1 яйце С0, 4 ст. л. кефіру 1%, 20 гр сиру моцарелла;
  • 100 гр печериць;
  • 90 гр курячої грудки;
  • 1 ст. л. білого йогурту 3,2%.

Для вівсянобліна змішати всі інгредієнти в блендері і викласти на розігріту сковороду, сформувавши млинець. Залишити під кришкою на кілька хвилин, після чого перевернути. Для начинки згасити курячу грудку з білим йогуртом і грибами, викласти на млинець.

Обід (КБЖУ 416/31/11/44)

Котлети із сьомги та броколі з рисом як гарнір.

  • котлети із сьомги з броколі: 120 гр сьомги, 1 яйце С0, 50 гр готової капусти броколі, 15 гр рисового борошна для панірування;
  • 50 гр бурого рису;
  • 50 гр стручкової квасолі;
  • 50 гр томатів;
  • 50 гр болгарського перцю;
  • трохи спецій до смаку.

Брокколі відварити протягом трьох хвилин. Сьомгу обробити на філе, прибрати кістки і дрібно нарізати. Охолоджену капусту також подрібнити. З'єднати разом всі компоненти, що залишилися, і перемішати. Мокрими руками сформувати майбутні котлети, обваляти їх у борошні та обсмажити до готовності під кришкою з двох боків.

Для гарніру відварити рис і згасити його з овочами в спеціях.

Перекус (КБЖУ 459/19/21/42)

Нутові цукерки «картопля» до чаю.

  • 60 гр готового нуту;
  • 2 ст. л. натурального какао;
  • 10 гр кокосової стружки;
  • 2 ст. л. меду;
  • 30 грам арахісової пасти.

Для цукерок потрібно просто змішати всі інгредієнти в блендері крім стружки. Сформувати невеликі кульки та обваляти їх у стружці кокосу та невеликій кількості какао. Прибрати в холодильник на годину.

Вечеря (КБЖУ 379/16/16/38)

Тортилья з авокадо та сиром.

  • 50 гр вірменського лаваша;
  • 50 гр авокадо;
  • 30 гр томатної пасти;
  • 1 середній помідор;
  • 40 гр сиру моцарелла.

Лаваш розрізати з одного боку до середини. На першу чверть нарізати часточками авокадо, на іншу розмастити томатну пасту, на третю нарізати кружальцями помідор, на останню натерти сир. Скласти пірамідкою. Залишити тортиллю на грилі або сковороді під кришкою на пару хвилин, поки сир не розплавиться, а лаваш не стане хрустким.

Відповіді на найпоширеніші питання

У людей, які тільки стали на шлях здорового способу життя, як правило, виникає безліч питань, адже досвіду та перевірених джерел інформації у них небагато. Нижче розібрані найпоширеніші їх.

Чи можна пити чай, каву та інші напої?

Так, можна. Але бажано залишити напої, що містять кофеїн, на 2 години після їди. Все тому, що деякі рослинні сполуки в їхньому складі не дають засвоюватися багатьом вітамінам і мінералам.

Інший варіант - вживати їх з найменш поживною стравою. Наприклад, не з рибою та крупою на гарнір, а з вівсяною кашею.

Що щодо улюбленого десерту?

Від того, що прихильник здорового харчування дозволить собі десерт з цукром або картопля фрі 2-3 рази на місяць, нічого критичного не станеться. Іноді такі дні навіть допомагають «струснути» травну систему і змушують її працювати інтенсивніше.

Чим добрати білок, жири, вуглеводи?

Кращі джерела білка - куряче філе (23 гр на 100 гр), кижуч (21 гр), креветки (20 гр), яйця (12 гр), сир 5% (21 гр); рослинні джерела - арахіс і паста з нього (26 гр), сочевиця і нут (24 гр), паста з насіння (15-19 гр), тофу (12 гр), крупи (9-14 гр).

Джерела жирів - рослинні олії (99,9 гр на 100 гр), горіхи, насіння та пасти з них (40-50 гр), авокадо (14 гр), оливки та маслини (16 гр); жирні сорти риби: лососеві, скумбрія, оселедець (10-20 гр).

Кращі джерела вуглеводів - гречка (57 гр на 100 гр), сочевиця (50 гр), яблуко (10 гр).

Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Категорія:

Поради