Меню ПП на 1200 ккал на день на тиждень: рецепти та список продуктів, плюси та мінуси дієти

• 1200 ккал на день: плюси та мінуси
• Загальні правила складання раціону
• 1200 Ккал на день: зразкове меню, список продуктів, рецепти страв
• Пам'ятка для тих, що худнуть

Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Відомо, що для швидкого позбавлення зайвих кілограмів потрібно створити дефіцит калорій у раціоні. Якщо дотримуватись меню на 1200 Ккал на день, за місяць можна скинути від 5 до 10 кг. Нижче представлена зразкова схема харчування на 7 днів із рецептами простих страв із доступних продуктів. Але перш ніж перейти до неї, варто розглянути плюси та мінуси такої дієти, а також ознайомитися з основними принципами складання меню для схуднення.

1200 ккал на день: плюси та мінуси

Головна перевага дієти очевидна - якщо не допускати зривів, вага точно піде.Результат буде помітний вже в перший тиждень, за таких суворих обмежень за цей час можна втратити до 3 кг. Крім того, раціон буде правильним і здоровим, адже інакше вкластися в 1200 ккал на день не вийде. І, що не менш важливо, харчування не буде одноманітним, як, наприклад, при монодієтах.

Але необхідно враховувати і мінуси:

• дієта досить строга, і ризик зривів дуже великий;
• імовірний занепад сил через брак калорій, особливо спочатку, адже при звичайному режимі харчування щоденне споживання становить від 2000 Ккал;
• при таких обмеженнях забезпечити організм необхідною кількістю вітамінів, мінералів, макро- та мікроелементів практично неможливо;
• після виходу з дієти втрачені кілограми можуть швидко повернутися.

Крім того, така система харчування підходить не всім. Крім вагітності та періоду лактації, до списку протипоказань включені захворювання ШКТ, цукровий діабет, гіпотонія.А також худнути подібним способом заборонено після перенесених нещодавно інфекційних захворювань, інфарктів та інсультів, оперативних втручань.

Загальні правила складання раціону

Щоб укластися в 1200 Ккал на день було простіше, потрібно виключити з раціону такі продукти:

• здобну солодку випічку;
• вершкове масло;
• копченості;
• молочну продукцію з високою жирністю;
• сало, жирні сорти м'яса та риби;
• калорійні соуси, майонез;
• солодкі газовані напої;
• морозиво;
• алкоголь;
• фаст-фуд.

Є ряд продуктів, вживання яких потрібно звести до мінімуму через високу калорійність. Не включати багато з них до раціону навряд чи вийде, у цьому випадку скласти повноцінне меню буде досить складно.

До них відносяться:

• яєчні жовтки;
• макарони;
• горіхи;
• сухофрукти;
• цукор;
• банани, виноград, авокадо;
• гіркий шоколад;
• рослинні олії.

Список обмежень і заборон виглядає переконливо, але, незважаючи на це, дозволених продуктів достатньо для того, щоб харчуватися різноманітно та смачно. Отже, що можна їсти таким, що худне:

• нежирне м'ясо та птицю (крім гусятин);
• субпродукти;
• пісні сорти риби, краще морської;
• морепродукти;
• крупи;
• молочку невисокої жирності;
• овочі свіжі, відварені, тушковані, запечені та консервовані;
• несолодкі сорти фруктів, ягоди та цитрусові;
• зелень;
• чай зелений, відвари з трав та сухофруктів, несолодкі компоти, кава без цукру, мінеральну воду без газу.

Але не порушувати заборони мало, потрібно ще правильно розподілити дозволені продукти і знати, що краще їсти в першій половині дня, а що в другій.

Згідно з канонами ПП, харчуватися потрібно часто, до 5 разів на день, і для кожного прийому їжі існують певні правила:

Сніданок. Повинен включати складні вуглеводи та білки. Найкращі варіанти – каші, омлети, страви з сиру. Така їжа забезпечить організм достатньою кількістю енергії та дозволить зберегти почуття насичення надовго.
1. Перекус. Коли сніданок «давно закінчився», а обід «ще й не думав починатися», можна підкріпитись фруктами, ягодами, нежирною молочкою, дозволено невелику кількість гіркого шоколаду. Легкий перекус допоможе не переїдати під час обіду.
2. Обід. Принцип той самий, що й у сніданку - поєднання вуглеводів і білка. Для денного прийому їжі підійдуть легкі супи, м'ясо/риба/птиця (без шкіри!) у тушкованому, вареному або запеченому вигляді з гарнірами з круп та овочів, зелень.
3. Полудень. Правила ті самі, що й для ранкового перекушування. «Проміжний» прийом їжі допоможе сильно не зголодніти до вечері. Деякі дієтологи радять вживати в полудень виключно молочку, а фрукти є в першій половині дня.
4. Вечеря. Повинен бути максимально легким та забезпечити організм білком та простими вуглеводами. Увечері можна з'їсти невелику кількість м'яса/риби/птиці (без шкіри!) з овочами чи грибним омлетом. А ось крупи на ніч краще не вживати.

Рада! При підрахунку калорійності страв важливо не забувати враховувати олії та соуси. Такі добавки, навіть у малій кількості, помітно збільшують показники.

1200 Ккал на день: зразкове меню, список продуктів, рецепти страв

У цьому розділі представлений приклад меню на тиждень, перелік необхідних продуктів на кожен день та рецепти страв із розрахунку на одну порцію. Загальний денний калораж у деяких випадках трохи перевищує 1200 Ккал або, навпаки, трохи нижче. Але важливо розуміти, що це усереднений показник, підрахувати КБЖУ точно неможливо. Адже, наприклад, м'ясо грудки від двох різних птахів міститиме різну кількість білків/жирів/вуглеводів. І в овочах/фруктах, навіть якщо вони зібрані з однієї грядки/дерева, є неоднаковий обсяг цукру. Звідси й похибки в результатах підрахунків.

День 1

Список продуктів:

• пластівки вівсяні;
• молоко 2,5%;
• родзинки;
• мед;
• сир сулугуні або інший маложирний сир;
• яблуко;
• курячі серця;
• цибуля;
• морква;
• сметана 10%;
• чорнослив;
• горіхи волоські;
• кефір 1%;
• шампіньйони свіжі;
• яйця курячі;
• огірок або помідор;
• олія рослинна.

Сніданок

• Вівсяна каша з родзинками.
• Чай або кава без цукру.

Як приготувати кашу: Змішати вівсяні пластівці (3-4 ст. л.) і гаряче молоко 2,5% (70-100 мл), дати розпаритися 15 хвилин. Додати ізюм (2-3 ч. л.) та мед (10 г).

Перекус

• Сир сулугуні або інший маложирний сир (50 г).
• Яблуко.

Обід

• Курячі серця в сметані з овочами.
• Грецька каша (150 г).
• Чай із травами.

Як приготувати сердечки: обсмажити сердечки (130-150 г) з дрібно нарізаною цибулею (1 шт.) і тертою морквою (1 шт.) на сковороді, змащеній невеликою кількістю рослинної олії, 5-7 хвилин. Ввести сметану 10% (1 ст. л.), додати воду так, щоб вона покривала вміст, і тушкувати під кришкою на повільному вогні 20-25 хвилин.

Полудень

• Чорнослив (4-5 шт.).
• Горіхи грецькі (2-3 шт.).
• Кефір 1% (150 мл).

Вечеря

• Омлет білковий з грибами та цибулею.
• Огірок або помідор.
• Чай зелений.

Як приготувати омлет: припустити дрібно нарізані печериці (100-120 г) на змащеній рослинним маслом сковороді, а коли з них випарується рідина, влити 2 збитих яєчних білка, накрити кришкою і залишити на 3 .Коли білки загуснуть, омлет готовий. Перед подачею можна посипати зеленню.

КБЖУ: 1192 Ккал, білки - 67,2 г, жири - 52,3 г, вуглеводи - 101,7 г.

День 2

Список продуктів:

• творог 2%;
• яйця;
• мука;
• курага та будь-які сухофрукти;
• підсолоджувач;
• ванілін;
• апельсин;
• кефір 1%;
• яловичина;
• картопля;
• цибуля;
• морква;
• томатна паста;
• куряча грудка;
• огірок;
• помідор;
• оливкова олія.

Сніданок

• Творожна запіканка з курагою.
• Кава чорна без цукру.

Як приготувати запіканку: сир 2% або знежирений (100-120 г) змішати з 2 яєчними білками і борошном (30 г), додати курагу (4-5 шт.), подрібнену ножем, трохи підсолоджувача і ванілін на кінчик ножа. Перемішати до однорідності, викласти в лоток, змащений невеликою кількістю олії, розрівняти і відправити в мікрохвильову піч на 7 хвилин. Подавати з медом або сметаною малої жирності.

Перекус

• Апельсин.
• Кефір 1% (150 мл).

Обід

• М'ясо з овочами в горщику.
• Відвар із сухофруктів.

Як приготувати м'ясо з овочами: дрібно порізати яловичину (120-150 г) і викласти на дно горщика. Нарізати 1 велику картоплину часточками, розподілити поверх м'яса. Верхній шар – дрібно порізана цибулина та терта морква (50-70 г).З'єднати томатну пасту (2 ст. л.) з водою (200-220 мл), посолити та залити вміст горщика. Відправити в прогріту до 180°С духовку на 1,5 години.

Полудень

• Сухофрукти (30-40 г);
• Чай або кава без цукру.

Вечеря

• Куриня грудка запечена.
• Салат з огірка та помідора (по 1 шт.), приправлений оливковою олією (1 ч. л.).
• Чай зелений.

Як приготувати грудку: Натерти м'ясо (150-170 г) сіллю і спеціями, підійде копчена паприка та прованські трави. Можна додати трохи давленого часнику. Відправити в холодильник на 2 години, потім обвернути змащеною оливковою олією фольгою і випікати 40 хвилин|мінути| при 200 С.

КБЖУ: 1229 Ккал, білки - 97,8 г, жири - 32,4 г, вуглеводи - 110,8 г.

День 3

Список продуктів:

• сир маложирний;
• ягоди свіжі або заморожені;
• гарбуз;
• сухофрукти;
• шампіньйони;
• цибуля;
• морква;
• олія;
• сметана 10%;
• хлібці;
• банан;
• кефір 1%;
• куряча грудка;
• брокколі;
• пармезан;
• йогурт без добавок.

Сніданок

• Сир із низькою жирністю (200 г) та будь-якими ягодами (50 г).
• Кава або чай без цукру.

Перекус

• Гарбуз запечений.
• Компот несолодкий (200 мл).

Як приготувати гарбуз: гарбузову м'якоть (200-220 г) порізати невеликими шматочками.Застелити фольгою невелику форму, змастити олією, викласти гарбуз, трохи присипати ароматними травами. Накрити ємність другим шматком фольги і відправити в духовку на 45-50 хвилин при температурі 180°С.

Обід

• Грибній суп-пюре.
• Хлібці (2 шт.).
• Чай або кава без цукру.

Як приготувати суп: зварити печериці (150 г) у підсоленій воді, обсмажити цибулю та моркву в невеликій кількості олії. З'єднати інгредієнти та пюрувати у блендері, додати 1 ст. л. сметани 10% довести до кипіння на повільному вогні. Перед подачею можна посипати зеленню.

Полудень

• Банан (1 шт.).
• Кефір 1% (150 мл).

Вечеря

• Салат з куркою, броколі та пармезаном.
• Чай або відвар із сухофруктів.

Як приготувати салат: відварити грудку (100-120 г), розділити на волокна. Опустити в киплячу воду розібрану на суцвіття броколі (200 г), залишити на повільному вогні на 5 хвилин, потім відкинути на друшляк і охолонути. З'єднати інгредієнти з подрібненим пармезаном (50 г) та йогуртом без добавок (2 ст. л.), посолити за смаком.

КБЖУ: 1226 Ккал, білки - 114,3 г, жири - 45,2 г, вуглеводи - 103,9 г.

День 4

Список продуктів:

• хліб чорний;
• сир сирний;
• авокадо;
• груша;
• яблуко;
• йогурт без добавок;
• яловичина чи нежирна свинина;
• цибуля;
• морква;
• капуста;
• томат-паста;
• огірок;
• помідор;
• маложирний сир;
• філе морської риби;
• лимон;
• олія.

Сніданок

• Бутерброди з чорним хлібом, сирним сиром та авокадо (2 шт.).
• Кава або чай без цукру.

Перекус

• Фруктовий салат із груші (1 шт.) та яблука (1 шт.). Заправити невеликою кількістю йогурту без добавок.
• Чай без цукру або компот несолодкий.

Обід

• Тушена капуста з м'ясом.
• Огірок/помідор (1 шт.).
• Чай зелений.

Як приготувати капусту з м'ясом: яловичину або нежирну свинину (130-150 г) дрібно порізати і підсмажити на невеликій кількості олії до напівготовності.Додати подрібнену цибулю (1 шт.), Терту моркву (50-70 г), капусту (180-200 г) і тушкувати 15-20 хвилин. Ввести томат-пасту (1 ст. л.), перемішати, потримати на вогні під кришкою ще пару хвилин.

Полудень

• Маложирний сир (70 г).
• Яблуко (1 шт.).

Вечеря

• Риба морська запечена.
• Гавайська суміш (200 г).
• Чай із травами.

Як запекти рибу: філе тилапії, пангасіуса або мінтаю (180-200 г) натерти сіллю та спеціями, полити лимонним соком, викласти на змащений олією шматок фольги. Прикрасити декількома часточками помідора, загорнути фольгу так, щоб риба була повністю закрита. Запікати 30-35 хвилин при 180 С.

КБЖУ: 1189 Ккал, білки - 66,8 г, жири - 58,3 г, вуглеводи - 103,3 г.

День 5

Список продуктів:

• пласт гречаний;
• сухофрукти;
• хлібці;
• сир сирний;
• куряче філе;
• макарони з твердих сортів пшениці;
• морква;
• цибуля;
• капуста;
• масло оливкова;
• твірна маса;
• горбуша;
• вершки;
• огірок;
• помідор.

Сніданок

• Гречані пластівці (4 ст. л.) з сухофруктами (15 г). Заливати водою, а не молоком.
• Кава або чай без цукру.

Перекус

• Хлібці (2 шт.).
• Творожний сир (40 г).
• Чай зелений.

Обід

• Суп курячий з макаронами з пшениці твердих сортів.
• Салат з капусти (120 г) та моркви (50 г), заправлений 1 ч. л. оливкової олії.

Як приготувати суп: зварити бульйон зі 100 г курячого філе, м'ясо вийняти, розібрати на волокна. Додати 3 ст. л. макарони, довести до напівготовності, заправити засмажкою з цибулі та моркви, покласти курятину і варити ще 3-5 хвилин. Перед подачею можна посипати зеленню.

Полудень

• Творожна маса з родзинками (150 г).
• Чай із травами або відвар із сухофруктів.

Вечеря

• Горбуша у вершковому соусі.
• Салат з огірка (1 шт.) та помідора (1 шт.), заправлений оливковою олією.
• Чай зелений.

Як приготувати горбушу: рибу (130-150 г) натерти сіллю і спеціями, викласти в невелику ємність для запікання або горщик. Залити сумішшю з 50 мл вершків і 150 мл води, відправити в розігріту до 180 С духовку на 35-35 хвилин.

КБЖУ: 2112 Ккал, білки - 99,1 г, жири - 59,6 г, вуглеводи - 125,4 г.

День 6

Список продуктів:

• хліб чорний;
• сир сирний;
• авокадо;
• банан;
• шоколад гіркий;
• кефір 1%;
• куряче філе;
• картопля;
• курага;
• чорнослив;
• сметана 10%;
• огірок;
• морква;
• яблуко;
• йогурт без добавок;
• стейк з індички;
• мука;
• яйце:
• панірувальні сухарі;
• олія рослинна;
• капуста квашена.

Сніданок

• Бутерброди чорним хлібом, з сирним сиром та авокадо (2 шт.).
• Кава або чай без цукру.

Перекус

• Банан (1 шт.).
• Гіркий шоколад (10 г).
• Кефір 1% (150 мл) або зелений чай.

Обід

• Куриця з картоплею сухофруктами.
• Огірок свіжий або солоний.
• Чай зелений або компот несолодкий.

Як приготувати курку: куряче філе (120-130 г) порізати смужками, як на бефстроганів, посолити, поперчити, укласти на дно горщика. Нарізаний часточками картопля (1-2 шт.) з'єднати з подрібненою курагою (3 шт.) і чорносливом (3 шт.), додати спеції та сіль, перемішати, викласти поверх м'яса. Влити сметану 10% (1 ст. арк.), розведену водою (200 мл). Запікати 1:00 при 200 С.

Полудень

• Салат із моркви (1 шт.) та яблука (1 шт.), заправлений йогуртом без добавок (1-2 ст. л.).
• Чай зелений.

Вечеря

• Відбивна з індички запечена.
• Капуста квашена (150 г).
• Чай зелений або відвар із сухофруктів.

Як приготувати відбивні: стейк з м'яса індички (130-150 г) відбити, натерти сіллю та спеціями. Обваляти в борошні, занурити у збите яйце, потім обваляти в панірувальних сухарях. Викласти в застелену промасленим пергаментом форму, запікати при 180 С 20-25 хвилин.

КБЖУ: 1177 Ккал, білки - 98,8 г, жири - 45,4 г, вуглеводи - 127,7 г.

День 7

Список продуктів:

• натуральний йогурт;
• насіння льону;
• апельсин;
• сир сулугуні;
• курка;
• цвітна капуста;
• яйце;
• сухарі панірувальні;
• помідори;
• яблуко;
• банан;
• філе тріски;
• лимон;
• оливкова олія;
• редька;
• морква;
• буряк;
• сметана 10%.

Сніданок

• Натуральний йогурт (150 г) з насінням льону (1 ст. л.).
• Кава або чай без цукру.

Перекус

• Апельсин (1 шт.)
• Сир сулугуні або інший сорт зі зниженою жирністю (70 г).
• Відвар із сухофруктів.

Обід

• Куриця відварена (120 г).
• Квітна капуста в сухарях.
• Помідор (1 шт.).
• Компот несолодкий.

Як приготувати капусту: суцвіття (150-170 г) промити в холодній воді, обсушити. Збити яйце з сіллю та спеціями, висипати на блюдце панірувальні сухарі (2 ст. л.). Вмочувати цвітну капусту спочатку в яйце, потім в сухарі, смажити в невеликій кількості олії по 2-3 хвилини з кожного боку.

Полудень

• Салат з яблука (1 шт.) та банана (1 шт.), заправлений 1 ст. л. йогурт без добавок. Можна посипати невеликою кількістю товчених горіхів.
• Чай зелений.

Вечеря

• Філе тріски, запечене з лимоном та помідорами.
• Салат з редьки (50 г), моркви (50 г) та буряків (50 г) зі сметаною 10%.
• Чай без цукру.

Як приготувати рибу: філе тріски (120 г) натерти сіллю та спеціями, викласти на фольгу, змащену оливковою олією. Покласти зверху часточки лимона та помідора. Накрити іншим шматком фольги, запікати 25-20 хвилин|мінути| при 180 С.

КБЖУ: 1211 Ккал, білки - 93,2 г, жири - 58,7 г, вуглеводи - 127,4 г.

Пам'ятка для тих, що худнуть

Щоб процес схуднення був максимально комфортним, приніс лише позитивні результати і не нашкодив здоров'ю, потрібно дотримуватися кількох простих правил:

«Входити» в дієту плавно, поступово знижуючи денний калораж. Різко відмовлятися від звичних продуктів зі списку заборонених теж не можна, потрібно поступово зводити нанівець їхнє вживання.

1. Складати план на найближчий тиждень та запасатися продуктами заздалегідь. При такому підході знижується ризик того, що в певний момент для приготування обіду чи вечері не знайдеться потрібних інгредієнтів і доведеться замінювати їх чимось калорійнішим і менш корисним.
2. Не пропускати прийоми їжі. Якщо проігнорувати перекус/полуденок, то до обіду/вечері почуття голоду буде досить сильним, що збільшить ризик зриву.
3. Вести щоденник харчування. Бувають ситуації, коли доводиться вносити корективи у заплановане меню, обідати чи вечеряти поза межами дому. А іноді не виходить утриматися від того, щоб не перекусити «поза графіком». У таких випадках ведення записів допоможе контролювати денну норму калорій і не переїдати.
4. Дотримуватися питного режиму. Вживання чистої води у достатній кількості допомагає не лише якісному очищенню кишечника, але й знижує почуття голоду. На день потрібно випивати не менше 1,5-2 л.
5. Приймати вітаміни. Дієта на 1200 Ккал на день якщо не голодна, то досить мізерна. Забезпечити організм необхідними елементами при такому режимі харчування досить складно.
6. Висипатися. При недосипанні дефіцит калорій відчувається гостріше, і дотримуватися обмежень важко. Ті, хто спить менше 8-10 годин на добу, зриваються набагато частіше.

Не менш важливо і правильно вийти з дієти. Не можна відразу повертатися до звичного раціону, інакше швидко повернуться і кілограми. Переходити на свій звичайний раціон потрібно поступово, додаючи по 100-200 Ккал на день.

Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!